Seitan: proteina vegetale dal glutine nella dieta vegana

Continua il nostro viaggio d’esplorazione delle proteine vegetali meno conosciute, dopo i derivati della soia, tofu e Tempeh, vi presentiamo la proteine glutinosa per eccellenza: il Seitan; fondamento di molte diete vegane ma recentemente apprezzato anche da onnivori e da chi segue diete ipocaloriche o vuole limitare l’apporto calorico e il colesterolo.

Il glutine: la parte proteica dei cereali

Dici Seitan pensi glutine. Certo perché questa fonte proteica 100% vegetale si ottiene proprio dalla lavorazione della farina di frumento e dal glutine in essa contenuto.

Ma cos’è il glutine? Si sente spesso parlare di intolleranza al glutine ma in pochi sanno con precisione cosa sia questa proteina dei cereali. Il glutine è una sostanza lipoproteica formata dall’unione di due proteine, che si uniscono in presenza di acqua; è presente nella maggior parte dei cereali come frumento, farro e orzo. Le farine di questi cereali hanno, in percentuale variabile, una quantità di glutine che viene estratto meccanicamente per produrre il seitan.

Alla scoperta del Seitan

Il Seitan, che si trova ormai facilmente in commercio in tutta la grande distribuzione, ha un processo di produzione lungo ma tutto sommato semplice. L’unico ingrediente di partenza è la farina di frumento che viene lavorata e impastata sotto acqua corrente per eliminare l’amido e ottenere il glutine puro che apparirà come una massa soda e biancastra che va ulteriormente sciacquata e impastata.

Il glutine deve essere cotto: la massa ottenuta viene bollita in un brodo leggero aromatizzato con verdure, spezie e salsa di soia. Dopo una lunga bollitura il seitan è pronto per essere consumato o preparato con svariati metodi di cottura…largo alla fantasia per personalizzare questo versatile ingrediente!

Valori nutrizionali dei Seitan

È un alimento, sconsigliatissimo ovviamente per i celiachi, che possiede però molti elementi nutrizionali positivi. Per 100 grammi apporta 370 calorie, pochi grassi…1,8 g di lipidi di cui solo 0,3 acidi grassi saturi e 0 colesterolo. I punti a favore? 75 g di proteine, 100 mg di potassio e 29 mg di sodio.

Il Seitan in cucina

Sia che lo acquistiate pronto, e precotto, o che lo autoproduciate in casa il seitan si presta a decine di preparazioni: è buono saltato in padella, grigliato o impanato e fritto; ottimo in goulash o mescolato con verdure o sugo e patate.

La consistenza è simile alla carne vera, forse un po’ più gommoso, e il sapore, abbastanza neutrale, si presta ad essere rinforzato come più vi piace con spezie e condimenti. Lo potete acqusitare neutro, grigliato o affumicato ma anche sotto forma di affettato per preparare panini, sandwich o carpacci conditi con rucola, grana e pinoli.

La ricetta TOP con il Seitan

Un modo sfizioso e curioso per utilizzarlo in cucina? Provate la Carbonara vegan!

• Soffriggete in padella con poco olio del seitan affumicato o grigliato (che da un sentore simile alla pancetta) tagliato a piccoli cubetti
• unitevi panna di soia leggermente diluita con acqua
• colorate il tutto con zafferano o curcuma in polvere
• condite con questo sugo spaghetti integrali e la vostra carbonara veg sarà apprezzata anche dagli onnivori più convinti!

I limiti del Seitan

Bisogna comunque ricordare che il Seitan presenta dei limiti nutrizionali:
– Ha un alto indice glicemico ed è quindi sconsigliato la sera poiché innalza la glicemia
– È carente di lisina, un amminoacido fondamentale
– Manca anche di ferro e Vitamina B12
Bisogna dunque condurre una dieta che integri anche altre fonti proteiche oltre al Seitan, che rimane comunque un ingrediente dietetico e salutare da potersi concedere una volta a settimana.