Buddha bowl: salute e colore in una ciotola
Qual è la moda 2017 dei foodies sui social network? Non ci sono dubbi, a spopolare sono le Buddha Bowl! “Le ciotole di Buddha” sono diventate un must di foodies e appassionati che da qualche mese riempiono il web con foto di ciotole coloratissime e soprattutto salutiste.
Le Buddha Bowl non seguono un’unica ricetta ma rappresentano piuttosto un modo di mangiare sano e un’alimentazione equilibrata e completa. Si tratta di larghe ciotole tonde, che ricordano la pancia del Buddha cinese, riempite con verdure, ortaggi e alimenti vegetali, scelti attentamente in base al loro valore nutrizionale.
Come nascono le Buddha Bowl
Le Buddha Bowl ricordano l’antico rituale dei monaci buddhisti di bussare casa per casa con una ciotola vuota tra le mani che i fedeli riempivano con offerte di cibo, fiori e incensi. Nella religione buddhista l’offerta di cibo e di oggetti rituali è un rito molto importante e viene unito in questo nuovo trend culinario con l’attenzione e la cura che la cultura orientale ripone nel cibo. Le Buddha Bowl si ispirano all’idea, propria dell’alimentazione dei monaci buddhisti e della cultura orientale, secondo la quale il cibo deve nutrire corpo e spirito come una medicina e la cucina è un modo per prendersi cura di sé. Quello che si ottiene sono grandi ciotole colorate ricche di alimenti che saziano facendo del bene all’organismo.
Le regole per preparare una perfetta Buddha Bowl
Non è la solita insalata mista! Le Buddha bowl si differenziano dalle solite insalate poiché gli ingredienti vengono appoggiati nella ciotole separatamente e non mescolati insieme oltre che per l’attenzione e la cura che viene posta nella composizione e nella scelta degli alimenti. Lo scopo infatti è ottenere un piatto unico che soddisfi a pieno le esigenze nutrizionali bilanciando carboidrati, proteine e vegetali, così da ottenere un pasto completo.
Per ottenere una ciotola corretta e ricca di tutti i nutrimenti è bene inserire:
- proteine: possibilmente vegetali, di soia come tofu e tempeh oppure legumi come fagioli, ceci, lenticchie
- carboidrati: cereali o pseudocereali come riso integrale, farro, avena, quinoa, miglio
- verdure crude: insalata verde, cavolo cappuccio, spinaci, radicchi,
- verdure cotte di stagione
- grassi e condimento extra: scegliere un grasso vegetale come avocado, olio extravergine d’oliva, tahine, semi oleosi e frutta secca.
Una buona regola da seguire è la stessa regola che i nutrizionisti consigliano per il piatto unico: riempire la ciotola per metà di verdure, per un terzo di proteine e per un terzo di carboidrati. I condimenti e i grassi vegetali sono da considerarsi un extra e non dovrebbero superare il 10% dell’intero pasto.
La ricetta di una super Buddha bowl
Colore, gusto e salute! Una Buddha Bowl unisce questi tre elementi da mescolare in una ciotola in ceramica grande, colorata e vivace, perché anche l’occhio vuole la sua parte!
Noi vi consigliamo questa combinazione, in tema con le verdure di stagione invernali ma potete sbizzarrirvi a creare ogni giorno la vostra Buddha bowl personalizzata.
- Quinoa
- Ceci speziati
- Verdure d’inverno al forno
- Mix di insalata arcobaleno
- Avocado
- dressing alla tahine
Lessate 50 grammi di quinoa (circa un bicchiere) in due bicchieri d’acqua per 15 minuti, scolate e condite con un filo d’olio e pepe nero. Soffriggete in un filo d’olio poca cipolla tritata, curcuma in polvere, zenzero, un cucchiaino di curry, peperoncino in polvere e aggiungete i ceci già lessati (o scolate quelli in barattolo), lasciate insaporire per dieci minuti.
Tagliate a strisce sottili un pezzo di zucca, mezzo sedano rapa, una decina di cavoletti di Bruxelles e due carote e insaporite con sale, pepe, una punta di cannella e curcuma, cuocete in forno per 40’. Preparate un’insalata mista mescolando radicchio rosso, valeriana o spinacino, cicorino verde e cicorino viola e condite con un goccio di aceto e olio. Tagliate metà avocado a fette e preparate il dressing diluendo un cucchiaio di tahine (pasta di sesamo) con 3 cucchiai di acqua e il succo di mezzo limone. Sbizzarritevi ora nel riempire la vostra Buddha Bowl mettendo a mucchietti i vostri ingredienti: riempite metà del fondo della ciotola con l’insalata, un terzo con la quinoa e un terzo con i ceci, posizionate una porzione generosa di verdure cotte e le fette di avocado. Guarnite il tutto con il dressing.
